Fühl dich gut mit Vollkorn
in der veganen Ernährungspyramide gehören Vollkornprodukte einfach dazu. Aber sind Vollkornprodukte denn wirklich so viel gesünder? Oh jaa! aber wieso?
und 4 Tipps und Tricks wie man Vollkornprodukte leichter in den Alltag integrieren kann – Viel Freude damit!
Was macht ein Lebensmittel eigentlich wertvoll?
Jedes Lebensmittel beinhaltet eine bunte Mischung aus verschiedenen Nährstoffen.
Als gesundheitsfördernd gelten Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte bei einer hohen Nährstoffdichte. Das bedeutet, dass ein Lebensmittel viele, tolle, wertvolle und essenzielle Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Makronährstoffe mitbringt, bei wenigen Kalorien.
Getreideprodukte gehören zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln unserer Ernährung, und das zurecht! Ganze Getreidekörner bieten ein komplettes Paket an gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffen. Nicht nur die darin enthaltenden wunderbaren krankheitspräventiven Ballaststoffe sondern auch große Mengen an Eisen, Zink und B-Vitaminen zeichnet Getreide aus und macht es daher besonders wertvoll. Nicht nur bei veganer Ernährung.
Lebensmittelverarbeitungen wie zum Beispiel die Verarbeitung von Getreide zu Auszugsmehl führen aber leider dazu, dass Inhaltsstoffe verändert oder deren Gehalte vermindert werden und dadurch die Qualität sinkt. Bei fast gleichbleibender Energiedichte sinkt die Nährstoffdichte enorm:
WeißMEHL VS. VOLLKORNMEHL
Bei 100g | Weizen volles Korn | Weizen Typ 405 |
Kcal | 330 | 348 |
Kohlenhydrate (G) | 60 | 72 |
Protein (G) | 11 | 10 |
Fett (G) | 2 | 1 |
Mineralstoffe: | ||
Eisen (mg) | 3,18 | 0,6 |
Zink (MG) | 2,56 | 0,5 |
Kalium (g) | 0,38 | 0,16 |
Magnesium (g) | 0,1 | 0,014 |
Ballaststoffe (G) | 13,3 | 2,75 |
Was bedeutet denn Vollkorn?
Das Getreidekorn ist in Schichten aufgebaut. Den Hauptteil macht der Mehlkörper aus, der Rest wird als Kleie bezeichnet und umfasst den Keimling, die Aleuronschicht und die Frucht- und Samenschale.
In jeder einzelnen Schicht befinden sich spezielle Nährstoffe:
Keimlinge > Fette und Vitamine
Mehlkörper (Endosperm) > Stärke, Eiweiß
Kleie (Frucht- und Samenschale, Aleuronschicht) > Mineralstoffe, Ballaststoffe, Vitamine
Bei der Verarbeitung zu Vollkornmehl wird nur die ungenießbare Außenschicht namens Spelze entfernt. Übrig bleibt die Kornhülle und der Keimling. Die wunderbaren Nährstoffe wie B-Vitamine, die Mineralstoffe Eisen, Zink und Magnesium, die sekundären Pflanzenstoffe und wertvolle Ballaststoffe gehen somit nicht verloren.
Ganz anders bei der Produktion von Weißmehl, bei der zusätzlich noch die KleiE entfernt wird. Der Großteil der gesundheitsförderlichen Nährstoffe ist somit nicht mehr vorhanden. Hauptsächlich die Stärke bleibt übrig, also Zucker.
Nice to know
Die Typbezeichnung bei Mehlen deuten indirekt auf den Ausmahlungsgrad hin und den damit verbundenen Nährstoffverlust.
Typ 405 (Weißmehl) bedeutet beispielweise, dass sich etwa noch 405 mg Mineralstoffe in 100 g Mehl befinden.
Bei Typ 1050 sind es also 1050 mg Mineralstoffe bei 100g Mehl.
Zum Vergleich Vollkornmehl beinhalten 1700 mg Mineralstoffe bei 100g Mehl, also eindeutig mehr oder?
Die wunderbaren Ballaststoffe und wofür sie denn gut sind
Sämtliche Getreidearten sind also tolle Ballaststofflieferanten, aber warum ist das so wichtig? Als Ballaststoffe werden schwer oder unverdauliche Lebensmittel bezeichnet.
In den Pflanzen dienen sie als Struktur- und Stützbestandteile der Pflanzenzellen oder als Speicherstoffe. Unverdaulich heißt, dass sie im Dünndarm nicht zersetzt und verstoffwechselt werden, sondern unverändert in den Dickdarm gelangen. Dort saugen sie Wasser und quellen auf. Durch diese Eigenschaften haben sie große Bedeutung in der Prävention wie auch Therapie vieler Erkrankungen und sind in der Lage unser Immunsystem zu stärken!
Hier ein paar Beispiele ihrer wunderbaren Wirkung auf unser Verdauungssystem:
- Zahngesundheit durch höhere Speichelbildung
- Anhaltende Sättigung, aufgrund verzögerter Magenentleerung
- Konstanter Blutzuckerspiegel
- Antientzündliche Eigenschaften
- Positiver Einfluss auf den Fettstoffwechsel
- Bindung und Ausschleusung von Stoffen, vor allem für Fremd- und Giftstoffe
- Wirkung als Präbiotika
Ballaststoffe bringen nicht ausschließlich nur positive Eigenschaften mit sich, die wenigen Nachteile sind aber aufgrund der vielen tollen gesundheitsförderlichen Effekte zu vernachlässigen.
Wichtig ist aber: Viel Trinken ist natürlich grundsätzlich wichtig, aber für die Wirkungen der Ballaststoffe sehr entscheidend. Über eine abwechslungsreiche und vollwertige vegane Ernährung stellt dies aber keinerlei Problem dar!
Nice to know
Damals galten Ballaststoffe als „Ballast“ für den Körper, da sie unverdaulich waren, daher auch der Name. Heute weiß man es aber besser!
Wie erkenne ich Vollkornprodukte?
Leider kommt es immer wieder vor, dass Produkte irreführend betitelt werden oder sogar durch Melasse oder Zuckerlikör künstlich braun gefärbt sind, damit sie wie Vollkornprodukte wirken.
Informiere dich immer genau über die Inhaltsstoffe und achte auf den Begriff „Vollkorn“. Denn nur wo „Vollkorn“ draufsteht, ist auch mindestens 90% Vollkorn drin. Besonders beim Bäcker lohnt es sich noch mal genau nachzufragen, da die Bezeichnungen wie „Mehrkorn“ oder ähnliches meist undurchsichtig sein können.
nice to know
Für uns fühlt es sich oft so an, dass Vollkornprodukte etwas Besonderes wären und man diese nur konsumiert, wenn man sich gesundheitsbewusst ernähren möchte. Tatsächlich aber lag der Anteil an Vollkornmehl vor 200 Jahren bei nahezu 100%, und erst heute nur noch bei 10 %. (Bundesministerium für Ernährung und Landeswirtschaft)
Der Grund für die Produktion von Auszugsmehlen sind die geringere Mengen an Fetten durch die Verarbeitung. Diese Fette können ranzig werden und sind somit weniger lang haltbar.
Kurz und knapp die gesundheitlichen Vorteile von Vollkorn
Schutz vor Übergewicht und Heißhunger
Durch die langanhaltende Sättigung und den konstanten Blutzuckerspiegel können Vollkornprodukte vor Übergewicht und Adipositas schützen und wirken Heißhunger entgegen.
Stärkung des Immunsystems
Die Darmflora wird durch Ballaststoffe gestärkt und somit auch das Immunsystem.
Senkung des Diabetes mellitus Typ II Risikos
Durch die langsame Verdauungszeit wird der Blutzuckerspiegel konstant gehalten und das Diabetes mellitus Typ II Risiko sinkt.
Niedrigeres Krebsrisiko
Vollwertige Getreideprodukte wirken antientzündlich und antibakteriell. Die darin enthaltenen Ballaststoffe und die damit verbundene gestärkte Darmflora senken das Risiko auf Darmkrebs.
Senkung Herz-Kreislauf- Erkrankungen
Auch der Fettstoffwechsel wird positiv beeinflusst und der Cholesterinspeigel sinkt.
Welche Getreidearten gibt es?
Wenn ich über die Bedeutung von Vollkornprodukten philosophiere, bekomme ich häufig die Frage gestellt: „Sind denn jetzt Dinkelnudeln gleich Vollkornnudeln?!“
Hier daher eine kleine Übersicht, der am häufigsten verwendeten Getreidearten. Aber eins schon mal vorab: Dinkelmehl enthält zwar mehr Nährstoffe als zum Beispiel Weizenmehl, aber auch hier gibt es eine Vollkornvariante.
Weizen
Ist ideal zum Backen geeignet, aufgrund des hohen Gehalts an Weizenkleberprotein.
Er ist nicht nur eine gute Quelle für Kohlenhydrate, Protein und reich an Kalium, Magnesium, Eisen, Zink, sondern ein super Ballaststofflieferant.
Hier gibt es außer Nudeln auch noch die Varianten Couscous und Bulgur. Bulgur ist besonders reich an Eisen.
Dinkel
Wird immer mehr als leckere Nudelvariation oder Backwaren angeboten, aufgrund der vielen, großartigen Inhaltsstoffe wie Ballaststoffe, Kalium, Magnesium, Eisen, besonders aber Zink.
Grünkern ist übrigens ein halbreif geerntetes Dinkelkorn welches anschließend getrocknet wird.
Hafer
ist eine leckere Frühstücksvariante und super Quelle für Kalium, Magnesium Zink und besonders reich an Eisen.
Achtung bei Haferflocken: Von sich aus sind sie zwar glutenfrei, aber in der Praxis aufgrund der Vorgänge beim Anbau und der Ernte mit Weizen und anderen glutenhaltigen Getreiden kontaminiert (Deutsche Zöliakie-Gesellschaft)
Roggen
Ist eine gute Quelle für Kohlenhydrate vor allem an Ballaststoffen und Kalium, aber auch Eisen und Zink.
Die Sauerteiggärung bei Roggen gewährleistet nicht nur die Backqualität, sondern erhöht gleichzeitig auch die Aufnahme wunderbarer Nährstoffe und macht daher diese Getreideart besonders wertvoll.
Gerste
Ist eine gute Quelle für Kohlenhydrate, Protein, Kalium und Magnesium.
Geschälte und polierte Gerstenkörner sind Graupen, aber dadurch auch nicht mehr vollwertig.
Verwendung findet sie hauptsächlich als Futtermittel in der Tierhaltung oder zur Herstellung von Bier. Durch ihren durchaus hohen Ballaststoffanteil wird sie aber wieder als Malzgetränk oder Malzbrei populär.
100g (ganzes Korn) | Dinkel | Gerste | Hafer | Roggen | Weizen | DGE Zufuhr-empfehlung |
Kcal | 348 | 338 | 351 | 326 | 330 | |
Kohlenhydrate (G) | 60 | 63 | 56 | 61 | 60 | |
Protein (G) | 17 | 11 | 11 | 9 | 11 | |
Fett (G) | 2 | 2 | 7 | 2 | 2 | |
Mineralstoffe: | ||||||
Eisen (MG) | 4,4 | 2,8 | 5,8 | 2,8 | 3,18 Bulgur: 4,5 | 10-15 /Tag |
Zink (MG) | 3,7 | 2,3 | 3,2 | 2,8 | 2,6 | 7-10 /Tag |
Ballaststoffe (G) | 9,97 | 8,7 | 9,7 | 13,4 | 13,3 | 30 / TAG |
Glutenunverträglichkeit und Zöliakie
Bei einer Glutenunverträglichkeit oder sogar der Erkrankung Zöliakie kann der Verzehr von glutenhaltigem Vollkorngetreide schwerwiegende Folgen haben. Daher hier eine kurze Übersicht glutenfreier Getreidearten, den sogenannten Pseudogetreidearten:
Buchweizen:
Eine großartige Frühstücksvariante und leckeres glutenfreies Gebäck.
Reich an Kohlenhydraten Proteine, Kalium, Eisen und Zink trotz geringerem Ballaststoffanteil durch entfernen der Schale.
Reis
Lieferant für Kohlenhydrate, Vitamin B, Eisen und Zink.
Quinoa:
Toller Proteinlieferant und reich an Kalium, Magnesium, Eisen Zink
Um Bitterstoffe zu entfernen, sollte Quinoa vorher heiß gewaschen werden.
Mais:
Enthält Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe.
Hirse
Bietet viele tolle Kohlenhydrate, Eisen und Zink, trotz geringerem Ballaststoffanteil durch Entfernen der Schale. Hier eins meiner Lieblingsfrühstückrezepte:
Hirse mit Beerenpudding und karamellisieren Nüssen mit Hanfsamentopping.
Amaranth
Gute Quelle für Protein, Eisen und Zink, Kalium, Magnesium, Calcium und Folsäure.
Auch hier gilt vorher waschen, um Bitterstoffe zu entfernen. Auch lecker als gepoppte Art für Müslis.
Wofür brauche ich Zink und Eisen?
Getreidearten bringen also nicht nur gesundheitsförderliche Ballaststoffe mit sich, sondern auch die wertvollen Mineralien Eisen und Zink. Eisen und Zink sind laut der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) potenziell kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung. Umso besser, dass so viel davon in vollwertigen Getreidearten zu finden sind!
Beide Mineralstoffe sind essenziell und daher lebensnotwenig.
Eisen: Die Eisenversorgung ist nicht nur bei veganer Ernährung potenziell kritisch, sondern stellt ein globales Problem da. Eisenmangel zählt sogar zu den häufigsten Nährstoffmängeln. (Weltgesundheitsorganisation)
Ein Mangel kann sich durch Erschöpfung, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Blässe, schlechte Immunfunktion und auch Frühgeburten äußern.
Tipp:
Unbedingt mit Vitamin C kombinieren, dadurch wird die Eisenaufnahme noch um ein Vielfaches erhöht.
Zink: Vollkornprodukte sind so tolle Zinklieferanten für Veganer, da die meisten Obst- und Gemüsesorten einen eher geringen Anteil zur Zinkversorgung beitragen. Ein Mangel an Zink kann zu Geschmacks- und Geruchssinnverlust führen, Haarausfall, Hautveränderung, Infektanfälligkeit, gestörte Wundheilung und den Sehvorgang beeinflussen.
Fazit
Getreideprodukte sind besonders tolle Lieferanten für B-Vitamine, Eisen und Zink und bei einer vollwertig veganen Ernährung somit ein wertvolles Lebensmittel. Das volle Potenzial entfaltet sich aber nur in der vollwertigen, also die Vollkornvariante, da durch weitere Verarbeitungen sämtliche gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffe verloren gehen.
Hey, also wieso sollten wir uns das entgehen lassen?
Wichtig ist dem Körper und sich selbst Zeit für die Umstellung zu geben. Auch Geschmack ist nicht nur intuitiv, sondern mit eine Gewöhnungssache und braucht Zeit.
Aber ich verspreche es lohnt sich!
Fühl dich gut mit Vollkorn!
Tipps und Tricks im Umgang mit Vollkornprodukten
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Probiere dich aus
Bei dem heutigen vielfältigen Angebot an Vollkornprodukten, nimm dir Zeit und suche eine für Dich schmackhafte Vollkornvariante aus. Ist keine leckere Alternative für deine Lieblingspasta dabei? Macht nichts! Vielleicht entdeckst du ja leckere Vollkornbrötchen, Vollkorncouscous oder auch Vollkornbulgur? Vielleicht hilft es ja auch anfangs dein momentanes Lieblingsweißmehl mit der neuen Vollkornvariante zu vermischen.
Gib dir zeit für die umstellung
Wenn du davor wenig Vollkornprodukte konsumiert hast, stelle nicht
sofort zu 100% um. Da Vollkornprodukte unter anderem viele
gesundheitsförderliche Ballaststoffe enthalten, braucht dein Körper ein wenig Zeit, um damit umzugehen.
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Backen mit Vollkornmehl- geht das? Na klar!
Gib einfach bis zu 25 % mehr Flüssigkeit in den Teig und lasse ihn etwas länger ruhen, damit die Schalenanteile ausreichend quellen können. Einen tollen Effekt erhält man, wenn man das Mehl vorher noch siebt. Auch hier heißt es, einfach ausprobieren und vielleicht einfach erst mal mit einer Weißmehlvariante mischen.
Wie kann ich meine Kinder von Vollkornprodukten überzeugen?
Am allerwichtigsten ist: Vorbild sein und mit gutem Beispiel vorangehen. Integriere deine Kinder beim Kochen und kläre sie auf was die neuen Nudeln so besonders macht. Verändere nicht sofort die Lieblingsgerichte, sondern probiert euch zusammen an neuen leckeren Rezepten aus, wie zum Beispiel mein Rezept „Vollkorn-Pancakes mit karamellisierten Nüssen“.